Se ti è stata diagnosticata un’ernia del disco nella colonna cervicale (collo), potresti essere preoccupato di come rimanere attivo e gestire il dolore. La buona notizia è che ci sono esercizi specifici progettati per aiutare ad alleviare il disagio e rafforzare i muscoli che sostengono il collo. Questi esercizi possono promuovere la guarigione, migliorare la flessibilità e aiutare a prevenire problemi futuri. Tuttavia, è fondamentale ascoltare il tuo corpo: se uno di questi esercizi causa dolore, interrompi immediatamente. Questi movimenti dovrebbero allungare i muscoli e i nervi, non danneggiarli.
1. Sollevamento del mento
I chin tuck sono un modo eccellente per rafforzare i muscoli del collo e migliorare la postura.
Come si fa:
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Tira lentamente indietro il mento, come se stessi cercando di creare un doppio mento. Dovresti sentire un leggero allungamento alla base della testa.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rilassati.
- Ripeti questo esercizio 10 volte.
Suggerimento: mantieni il movimento controllato e delicato. Dovresti sentire un leggero allungamento, ma nessun dolore.
2. Allungamento dell'estensione del collo
Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli nella parte anteriore del collo e ad alleviare la tensione.
Come eseguirlo:
- Siediti o stai in piedi con una buona postura.
- Inclina lentamente la testa all’indietro, guardando verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti 5-10 volte.
Suggerimento: non forzare il movimento o spingerti oltre la tua zona di comfort. Un leggero stretching è tutto ciò di cui hai bisogno.
3. Allungamento del collo da un lato all'altro
Questo allungamento è mirato ai muscoli lungo i lati del collo, che possono diventare tesi e doloranti in caso di ernia del disco cervicale.
Come eseguirlo:
- Siediti o stai in piedi con le spalle rilassate.
- Inclina lentamente la testa da un lato, portando l’orecchio verso la spalla. Non sollevare la spalla.
- Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti dall’altro lato.
- Esegui 3-5 allungamenti su ciascun lato.
Suggerimento: mantieni il movimento fluido ed evita di far rimbalzare o scuotere la testa.
4. Allungamento del trapezio superiore
I muscoli trapezi superiori, che corrono lungo la parte posteriore del collo e delle spalle, possono irrigidirsi in caso di ernia del disco. Questo allungamento aiuta ad alleviare la tensione.
Come farlo:
- Siediti o stai in piedi con una buona postura.
- Posiziona una mano sul lato opposto della testa e tira delicatamente la testa verso la spalla.
- Mantieni la posizione per 15-20 secondi.
- Ripeti dall’altro lato.
- Esegui 3-5 allungamenti su ciascun lato.
Suggerimento: l’allungamento deve essere delicato. Se senti dolore, rallenta immediatamente.
5. Allungamento scaleno
Anche i muscoli scaleni, situati ai lati del collo, possono contribuire al dolore al collo. Questo allungamento è mirato a questi muscoli.
Come farlo:
- Siediti o stai in piedi con le spalle rilassate.
- Inclina la testa da un lato e ruotala leggermente, come se stessi guardando verso l’ascella.
- Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.
- Ripeti dall’altro lato.
- Esegui 3-5 allungamenti su ciascun lato.
Suggerimento: questo è un allungamento sottile. Concentrati sul mantenere il movimento lento e delicato.
Promemoria importante
Questi esercizi sono progettati per allungare e rafforzare i muscoli attorno alla colonna cervicale. Dovrebbero essere comodi e non causare dolore. Se un esercizio ti fa male, interrompi immediatamente e consulta il tuo chiropratico o il tuo medico prima di continuare. Il corpo di ognuno è diverso ed è essenziale trovare movimenti che funzionino per te senza causare ulteriore disagio.
Conclusione
Gestire un’ernia del disco nella colonna cervicale non significa necessariamente rinunciare all’attività fisica. Questi esercizi possono aiutare ad alleviare il dolore, migliorare la mobilità e supportare il recupero. Come sempre, è importante ascoltare il corpo ed eseguire questi esercizi con cura. Sii costante e, nel tempo, potresti scoprire che il collo si sente più forte e flessibile.