Gestire un’ernia del disco nella colonna lombare (parte bassa della schiena) può essere impegnativo, ma non significa che devi convivere con un dolore costante o rinunciare all’attività fisica. Infatti, esercizi specifici possono aiutare a ridurre il dolore, migliorare la mobilità e rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Ricorda solo che se uno di questi esercizi causa dolore, fermati immediatamente. Questi movimenti sono pensati per allungare e rafforzare delicatamente muscoli e nervi, non per aggravarli.
1. Inclinazioni pelviche
Le inclinazioni pelviche sono un ottimo modo per allungare e rafforzare delicatamente i muscoli della parte bassa della schiena.
Come eseguirle:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, le braccia lungo i fianchi.
- Contrai i muscoli addominali e appiattisci la schiena contro il pavimento inclinando leggermente il bacino verso l’alto.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rilassati.
- Ripeti 10-15 volte.
Suggerimento: concentrati su movimenti controllati e delicati. Questo esercizio non dovrebbe causare disagio.
2. Allungamento ginocchio-petto
Questo allungamento aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e può dare sollievo dal disagio causato da un’ernia del disco.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Porta un ginocchio verso il petto, tenendolo con entrambe le mani.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti con l’altra gamba.
- Esegui 2-3 allungamenti su ciascun lato.
Suggerimento: tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento e muoviti lentamente.
3. Allungamento gatto-mucca
Questo movimento ispirato allo yoga aiuta a mobilitare la colonna vertebrale e ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.
Come farlo:
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre inarchi la schiena, sollevando la testa e il coccige verso il soffitto (posizione della mucca).
- Espira mentre inarchi la schiena, piegando il mento verso il petto e tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale (posizione del gatto).
- Continua a muoverti lentamente tra queste due posizioni per 1-2 minuti.
Suggerimento: muoviti con il respiro ed evita di forzare lo stretching. Il movimento dovrebbe essere fluido e fluido.
4. Esercizio Bird-Cane
Questo esercizio rafforza i muscoli del core, che svolgono un ruolo cruciale nel sostenere la parte bassa della schiena.
Come eseguirlo:
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Allunga il braccio destro dritto in avanti mentre contemporaneamente estendi la gamba sinistra dritta all’indietro.
- Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti sul lato opposto, estendendo il braccio sinistro e la gamba destra.
- Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
Suggerimento: mantieni i movimenti controllati e concentrati sul mantenimento dell’equilibrio. La schiena dovrebbe rimanere dritta per tutto l’esercizio.
5. Crunch parziali
Rafforzare i muscoli del core può aiutare a sostenere la parte bassa della schiena e ad alleviare il dolore causato da un’ernia del disco.
Come fare:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la nuca per sostenerti (senza tirare il collo).
- Contrai i muscoli addominali e solleva leggermente le spalle dal pavimento, mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
- Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente la schiena.
- Esegui 10-15 ripetizioni.
Suggerimento: evita di sollevare tutta la schiena dal pavimento. Il movimento dovrebbe essere piccolo e controllato per evitare di sforzare la schiena.
Promemoria importante
Questi esercizi sono progettati per essere delicati e non dovrebbero causare dolore. Se provi qualsiasi fastidio mentre li esegui, fermati immediatamente e consulta il tuo chiropratico o il tuo medico. È importante trovare il giusto equilibrio tra movimento e riposo e dedicarsi solo a esercizi che fanno stare bene al tuo corpo.
Conclusione
Un’ernia del disco nella colonna lombare non significa che devi smettere di essere attivo. Con gli esercizi giusti, puoi supportare il tuo recupero, rafforzare il tuo core e ridurre il dolore. Ricorda di iniziare lentamente, ascoltare il tuo corpo e consultare un professionista se non sei sicuro di alcuni movimenti. La coerenza è la chiave e, nel tempo, probabilmente noterai miglioramenti nel tuo comfort e nella tua mobilità.